6 biện pháp cải thiện giấc ngủ khi mang thai

Có nhiều yếu tố gây suy giảm chất lượng giấc ngủ khi mang thai. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên thiết lập một số thói quen lành mạnh, dễ thực hiện vào mỗi tối.

Ở một số người, sự mệt mỏi do trầm cảm thỉnh thoảng xảy ra, nhưng ở những người khác tình trạng này lại xảy ra thường xuyên hơn. Các triệu chứng của mệt mỏi do trầm cảm cũng khác nhau, từ khó chịu, suy nhược, khó tập trung, thiếu động lực và đau cơ cho đến kiệt sức toàn thân…

Hơn nữa, kiểu mệt mỏi này làm trầm trọng thêm một triệu chứng chính của bệnh trầm cảm, khiến người bệnh thậm chí còn ít hoặc không thích thú hơn với các hoạt động mà họ từng yêu thích.

1. Tại sao trầm cảm khiến bạn mệt mỏi và uể oải?

Nguyên nhân chính xác gây mệt mỏi do trầm cảm vẫn chưa rõ ràng, nhưng có thể do một số yếu tố:

1.1 Hóa học não bộ

Theo Yale Medicine, trầm cảm được cho là có ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh, các chất truyền tin hóa học, tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào não. Trầm cảm tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hệ thống phần thưởng và hệ thống điều chỉnh sự tỉnh táo.

Ví dụ, mức độ thấp của chất dẫn truyền thần kinh dopamine không chỉ liên quan đến trầm cảm mà còn gây rối loạn giấc ngủ, ham muốn tình dục, sương mù não, thiếu động lực và cảm giác tuyệt vọng…

1.2 Căng thẳng

Căng thẳng có tác động sâu sắc đối với những người bị trầm cảm so với những người không mắc bệnh này. Quá nhiều căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng liên tục.

1.3 Các vấn đề về giấc ngủ

Trầm cảm có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, gây ra mức độ mệt mỏi cao hơn vào ban ngày. Theo Johns Hopkins Medicine, có tới 75% người bị trầm cảm gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Căng thẳng cũng là lý do phổ biến khiến nhiều người bị trầm cảm khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Những lo lắng về tiền bạc hoặc các vấn đề trong công việc có nhiều khả năng khiến người bị trầm cảm tỉnh táo vào ban đêm, và tăng thêm mệt mỏi trong ngày.

1.4 Thuốc trị trầm cảm

Theo Mayo Clinic, buồn ngủ và thờ ơ có thể là tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên dùng thuốc. Thuốc chống trầm cảm đôi khi cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, do đó làm tăng thêm sự mệt mỏi vào ban ngày.

2. Làm thế nào để chống lại sự mệt mỏi do trầm cảm?

Có nhiều cách để giảm thiểu sự mệt mỏi do trầm cảm, từ đó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn theo thời gian.

2.1. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mệt mỏi do trầm cảm

Tập thể dục thường xuyên thực sự làm tăng năng lượng, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn theo thời gian.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), việc tim đập đều đặn vào ban ngày, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Tập thể dục giúp giảm thiểu sự mệt mỏi, tăng cường cảm giác buồn ngủ hoặc mong muốn được ngủ, đồng thời làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh (cảm thấy dễ chịu) trong não một cách tự nhiên bao gồm dopamine và serotonin, đồng thời giúp tăng cường năng lượng tự nhiên.

Hầu hết người lớn có thể giữ sức khỏe bằng cách tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút (hoặc 20 phút mỗi ngày), chẳng hạn như đi bộ nhanh, mỗi tuần, nhưng thậm chí 15 phút đi bộ cũng có thể cung cấp năng lượng cho bạn.

2.2. Duy trì thói quen đi ngủ làm giảm mệt mỏi do trầm cảm

Giấc ngủ là điều cần thiết để làm giảm mệt mỏi do trầm cảm và thường được thực hiện thông qua vệ sinh giấc ngủ.

Theo CDC và Tổ chức giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ ngon bao gồm thực hiện những điều sau:

- Ăn tối sớm hơn: Ăn một bữa no vào đêm khuya sẽ khiến hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động mạnh, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

- Tránh caffein và rượu vào buổi chiều và buổi tối: Caffein là một chất kích thích, làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ và mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng nó thường khiến bạn thức giấc vào nửa đêm.

- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần: Một mô hình đi ngủ nhất quán giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể.

- Giữ cho phòng ngủ của yên tĩnh và tối: Tiếng ồn và ánh sáng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và thường xuyên bị thức giấc trong đêm. Đeo mặt nạ che mắt, treo rèm cản sáng và sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng... có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

- Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ: Nhiệt độ này có thể khác nhau ở mỗi người.

- Tắt các thiết bị điện tử 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ và cất điện thoại di động và máy tính xách tay của bạn sang phòng khác: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, có thể "bật" não của bạn, làm trì hoãn quá trình chuyển sang giấc ngủ.

Nếu những chiến lược này không giúp ích cho bạn, hãy liên hệ với bác sĩ và nói với họ rằng bạn đang khó ngủ. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân, cũng như đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp cho các vấn đề về giấc ngủ của bạn nếu cần.

2.3. Cố gắng hết sức để giảm căng thẳng

Mặc dù căng thẳng là một thực tế hàng ngày trong cuộc sống mà hầu hết mọi người phải đối mặt, nhưng có nhiều cách để giảm bớt tác động của nó và quản lý tốt hơn khi căng thẳng xuất hiện, bao gồm:

- Tập thể dục: Cùng với việc tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi, tập thể dục cũng khiến não giải phóng các chất hóa học có lợi giúp bạn giữ bình tĩnh, thư giãn.

- Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng: Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc… giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

- Cân nhắc tập yoga: Các tư thế, động tác kéo căng và bài tập thở có kiểm soát của yoga giúp toàn bộ cơ thể bạn thư giãn.

- Tập thở: Ngồi yên trong khi bạn tập trung chú ý vào hơi thở hoặc hình dung ra một không gian êm dịu, sẽ giúp chuyển tâm trí của bạn sang một không gian yên tĩnh và khuyến khích thư giãn sâu.

- Tìm sự hỗ trợ từ người thân: Giữ kết nối với gia đình và bạn bè thân thiết và liên hệ với họ để được hỗ trợ trong những lúc lo lắng hoặc bực bội.

- Thực hành các kỹ thuật thư giãn tức thời, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp dần dần: Điều này liên quan đến việc hít vào khi bạn căng cơ ở từng vùng trên cơ thể - từ đầu đến ngón chân - trong 15 giây và sau đó thở ra khi bạn thả lỏng các cơ đó (lúc hít vào thì căng cơ và thở ra thì thư giãn, làm giảm lo lắng trong cơ thể, sau đó làm dịu tâm trí của bạn).

2.4. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang vật lộn với sự mệt mỏi do trầm cảm

Nếu tình trạng mệt mỏi, kiệt sức tiếp tục cản trở các hoạt động hằng ngày, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu tình trạng mệt mỏi không thuyên giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Bác sĩ có thể kiểm tra xem có phải do thuốc hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hay không. Nếu một loại thuốc khiến bạn mệt mỏi, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc trong một số trường hợp, đề nghị dùng thuốc trước khi đi ngủ hoặc chuyển sang một loại thuốc khác.

Sự mệt mỏi cũng có thể liên quan đến một số tình trạng sức khỏe được biết là nguyên nhân hoặc góp phần gây ra sự mệt mỏi. Chúng có thể bao gồm:

• Thiếu máu
• Rối loạn lo âu
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính
• Bệnh đái tháo đường
• Bệnh tim
• Bệnh cường giáp hoặc suy giáp
• Lupus
• Đa xơ cứng…

 

6 lời khuyên chăm sóc da trong mùa hè

Làn da khỏe mạnh phản ánh một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Việc chăm sóc da cần phải tiến hành hằng ngày. Dưới đây là 6 biện pháp có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh trong mùa hè này.