5 tư thế yoga làm dịu cơn đau thắt lưng

Đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn thế giới. Mặc dù hầu hết các trường hợp là cấp tính hoặc ngắn hạn, nhưng cơn đau có thể làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của người mắc.

Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng bao gồm chấn thương và các tình trạng như căng cơ, thoát vị đĩa đệm và viêm khớp…

May mắn thay, hoạt động thể chất vừa phải - bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ cốt lõi - có thể hữu ích. Các tư thế yoga giảm đau thắt lưng có thể thúc đẩy nhận thức về cơ thể và giảm bớt các triệu chứng.

Lợi ích của yoga không chỉ dừng ở việc giảm đau. Thực hành thân - tâm cũng có thể giúp những người bị đau thắt lưng giảm bớt căng thẳng và lo lắng liên quan.

Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau thắt lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi - bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới - đồng thời ổn định cột sống. Các tư thế kéo căng các cơ này giúp xây dựng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống cũng có hiệu quả tốt.

Dưới đây là 5 tư thế giúp bạn dịu cơn đau thắt lưng:

1. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng

- Lợi ích của tư thế: Làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chân; kéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiều; tăng tuần hoàn máu trong cơ thể…

- Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông. Bàn tay úp xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai.
Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng chân hết mức có thể.
Nhấc người lên, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều.

photo-1685716220123 — Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng.

2. Tư thế em bé hạnh phúc

- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là động tác thư giãn nhẹ nhàng cho gân khoeo, đùi trong, lưng, đồng thời có tác dụng mở rộng hông, vai và ngực.

- Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm
Di chuyển hai đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông.
Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn cầm ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía trước.
Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn hoặc cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân
Thư giãn và hít thở sâu trong 5-10 nhịp thở.

Lưu ý: Thả lỏng lưng tự nhiên, đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.

photo-1685716221404 — Tư thế em bé hạnh phúc

3. Tư thế đứa trẻ

- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân và có thể giúp giảm đau lưng.

- Cách thực hiện

Ngồi quỳ trên hai gót chân, tách hai đầu gối tạo thành khoảng trống vừa thân người.
Giơ hai tay lên cao rồi thở ra, gập người về phía trước. Trán chạm sàn, thân nằm giữa hai gối, hai tay vươn dài về phía trước.
Căng giãn cột sống hết mức có thể và hít thở sâu ở tư thế này trong 5-10 nhịp thở.

4. Tư thế mèo - bò

Tư thế mèo - bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Hai tư thế này là một phần của các bài tập khởi động, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng.

4.1 Tư thế con bò giúp giảm đau thắt lưng

Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.

4.2 Tư thế con mèo:

Từ tư thế con bò, tư từ cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên
Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

5. Tư thế cây cầu

- Lợi ích của tư thế: Động tác này có tác dụng kéo giãn các cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng. Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng.

Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới). Những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.

- Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu
Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

Khi bạn tập yoga với chứng đau thắt lưng, việc lựa chọn các tư thế phù hợp là rất quan trọng. Dễ dàng tập luyện và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm các tư thế:Giữ thăng bằng cánh tay, giống như tư thế con quạ, cần rất nhiều sức mạnh cốt lõiCác tư thế đảo ngược, như trồng cây chuối, yêu cầu cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe và gây áp lực lên cột sốngCác động tác gập lưng nâng cao, chẳng hạn như tư thế bánh xe, có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dướiThực hành yoga thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các tư thế yoga được lựa chọn để giảm đau thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau. Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và được sự đồng ý, bạn hãy bắt đầu từ từ. Những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc thực hành với một giáo viên yoga có kinh nghiệm vì kỹ thuật chính xác, là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương thêm.