6 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh với phụ nữ mang thai

SKĐS - Ăn một bữa sáng lành mạnh giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu ngày mới hiệu quả. Khi mang thai, năng lượng đó cần được tăng cường bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên quan trọng trong ngày, bữa sáng.

Canxi: Giúp cho sự phát triển của thai nhi, giúp phát triển hệ xương khỏe mạnh. Đối với thai phụ, canxi tham gia điều hòa quá trình đông máu, đảm bảo sự đông máu bình thường; giúp thai phụ chống loãng xương, xốp xương; duy trì nhịp tim ổn định và các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Canxi còn giúp giảm nguy cơ tiền sản giật…

Các quá trình chuyển hoá trong cơ thể người mẹ, tạo xương cho thai nhi và cung cấp canxi trong bài tiết sữa đều cần canxi.

Nhu cầu canxi của thai phụ tăng lên theo tuổi thai. Trong 3 tháng đầu, mỗi ngày cần 800mg, 3 tháng giữa gần 1000mg và 2 tháng cuối là 1500mg

Cách tốt nhất là bổ sung canxi từ thực phẩm, như: Sữa, hải sản (tôm, cua, ngao, sò), trứng…

Sắt: Sắt tham gia quá trình tạo máu, đây là nguồn nguyên liệu để tổng hợp hemoglobin, làm cho hồng cầu có màu đỏ; giúp vận chuyển oxy trong máu đến các mô trong cơ thể.

Sắt cũng là thành phần của hemoglobin, có trong các mô, cơ, giúp dự trữ oxy cho hoạt động của mô cơ, kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để giải phóng năng lượng cho sự co cơ. Ở phụ nữ mang thai, quá trình vận chuyển oxy trong máu đến các mô cơ trong cơ thể người mẹ và cả thai nhi, do đó nhu cầu về sắt tăng cao.

Tình trạng thiếu sắt dẫn đến thiếu máu ở người mẹ, làm ảnh hưởng đến mức tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai cũng như cân nặng của trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai được cung cấp đủ sắt sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Do nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai tăng cao nên khẩu phần hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu. Vì vậy, phụ nữ có thai cần được uống bổ sung viên sắt (30 - 60 mg sắt nguyên tố/ngày) theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ dinh dưỡng.

Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm: Trứng, các loại đỗ, vừng, lạc và các rau củ màu xanh đậm. Sắt từ động vật có màu đỏ (thịt bò, lợn, cá hồi, cá thu…) cung cấp dễ hấp thu hơn nguồn sắt từ các thức ăn thực vật. Nên chú ý bổ sung vitamin C trong khẩu phần ăn giúp tăng khả năng hấp thu sắt. Không nên sử dụng các chất có chứa tannin, phytat vì cản trở sự hấp thu sắt.

Iod: Iod là nguyên liệu tham gia vào quá trình tổng hợp thyroxin - là hormone tuyến giáp. Hormone này cần cho sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ, giúp điều hòa chuyển hóa năng lượng. Nếu thiếu iod sẽ khiến việc sản xuất thyroxin giảm, gây phì đại tuyến giáp của người mẹ và nguy hiểm hơn là ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi.

Mặc dù cơ thể cần mộ lượng iod rất nhỏ, chỉ từ 0,1mg - 0,14mg/ngày ở người trưởng thành, nhưng đây là vi chất mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Do đó cần bổ sung iod từ nguồn thức ăn bên ngoài (iod có trong tảo biển, rau chân vịt, một số hải sản…). Nếu chế độ ăn hằng ngày vẫn không đủ iod cho nhu cầu của cơ thể, thì cần bổ sung iod, tốt nhất là từ muối ăn.

Nhu cầu khuyến nghị iod ở phụ nữ mang thai là 200mcg/ngày.

Magie: Magie tác động hiệp đồng với canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương ở thai phụ. Khoáng chất này cũng đóng góp vai trò quan trọng trong việc tạo xương, chuyển hóa protein và acid béo. Magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, photpho, natri, kali, vitamin C, viamin nhóm B; giúp điều hòa trạng thái thần kinh, chức năng vận động của cơ; chuyển hóa đường trong máu, đốt chát chất béo năng lượng… ; chống lại sự suy nhược, mệt mỏi có lợi cho hệ tim mạch.

Phụ nữ mang thai được bổ sung magie đầy đủ sẽ giảm sự mệt mỏi, béo phì, giải độc thai nghén…

Magie có nhiều trong các loại rau xanh, chứa nhiều chất diệp lục, lúa mỳ, các loại quả cứng, các loại đậu (đỗ), thịt, hải sản… Cơ thể thường chỉ hấp thu được khoảng 30-40% lượng magie từ thực phẩm. Nên bổ sung vitamin D3 để giúp hấp thu magie tốt hơn.

Nên uống vào lúc nào?

Khoáng chất như canxi nên được uống vào buổi sáng và buổi trưa, sau khi ăn khoảng 1 giờ (không nên uống vào buổi tối), uống với nhiều nước. Uống canxi vào buổi sáng để khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, da sẽ tổng hợp vitamin D và giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Ngoài ra, khi bổ sung canxi, cần sự vận động của cơ thể để lượng canxi đưa vào có thời gian kịp chuyển vào đích là khung xương. Việc dùng canxi vào buổi chiều hoặc tối có thể làm canxi tích tụ lại, hình thành canxi oxalate dễ tăng nguy cơ gây sỏi thận, sỏi tiết niệu.

Nên uống sắt khi bụng rỗng, vì lúc này cơ thể hấp thu sắt tốt nhất. Do đó nên uống viên sắt trước khi ăn 30 phút. Nên uống cùng vitamin C hoặc cùng thực phẩm giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Cần tránh các thức uống gây kích thích như trà, cà phê, nước giải khát có gas vì chúng cản trở quá trình hấp thu của sắt. Không uống sắt cùng với canxi vì các khoáng chất này cản trở sự hấp thụ lẫn nhau trong cơ thể, nên bổ sung vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

3 loại vitamin phụ nữ mang thai cần bổ sung

Phụ nữ mang thai nên bổ sung 3 loại vitamin này