Phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau sinh.

Hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập thích hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở mức tối ưu.

Sau đẻ, phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng quan tâm đến những vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết vì những lợi ích đã được xác định:

Giảm tỷ lệ đau lưng

– Giúp tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống

- Giảm stress

- Cải thiện khí chất

- Giảm táo bón, tránh bí đái

- Phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch

- Làm cho cơ bụng trở lại săn chắc

- Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi

- Thời gian hồi phục sau đẻ nhanh hơn.

Vậy mỗi ngày nên vận động thế nào là phù hợp?

Với phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau đẻ nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút và chú ý đến những hướng dẫn sau: Có thời gian khởi động – Bắt đầu từ từ và tăng dần – Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt – Uống nhiều nước – Mang áo nâng ngực.

Một chuyên gia về vận động khi có thai và sau đẻ, bác sĩ James Clapp đã đưa ra những lời khuyên về vận động cho 6 tuần lễ đầu sau đẻ: 

Vận động từ 3 lần trở lên mỗi tuần – Khi vận động cần cảm thấy dễ chịu và tăng cảm giác vui sống – Không bị đau hay chảy máu khi vận động – Cần uống nhiều nước – Nghỉ ngơi đủ là một yêu cầu bắt buộc.

Lưu ý, nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập lại ở mức độ nhẹ hơn. Sau sinh, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên dễ bị bong gân hay giãn dây chằng.

Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp thầy thuốc. 

Ngoài ra, vận động không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng vận động thể chất cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid ở sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trở nên quấy khóc hơn).

Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau khi vận động.

Nếu như vận động với cường độ nặng hơn ngay trong những tháng đầu tiên cho con bú thì nên cho bú trước hay vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước khi vận động. Làm như vậy cũng giúp cho người phụ nữ dễ chịu, thoải mái hơn khi vận động hoặc bỏ đi phần sữa đã tiết ra ở 30 phút sau khi vận động.

Sau 4 - 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào lúc cho bú.

3 lý do nên tập Kegel sau sinh

Bập bài tập Kegel tưởng đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng với chị em sau sinh, như ngừa tiểu tiện không tử chủ, cải thiện chuyện yêu, thon gọn vòng 2.