Cách bổ sung chất xơ giảm táo bón

Chất xơ giúp làm tăng trọng lượng, kích thước của phân, làm mềm phân, giúp giảm táo bón…

Táo bón xảy ra khi một người có ít hơn 3 lần đi tiêu mỗi tuần. Trong hầu hết các trường hợp táo bón không thường xuyên, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là rất hiệu quả để làm giảm các triệu chứng táo bón.

Uống thuốc nhuận tràng không kê đơn (OTC) có thể giúp ích như một giải pháp ngắn hạn, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ ngoài ý muốn, chẳng hạn như gây mất nước. Người dùng cũng có nguy cơ phát triển sự phụ thuộc về thể chất vào thuốc nhuận tràng.

1. Tác dụng của nước trái cây với táo bón

Uống một số loại nước trái cây có thể làm giảm táo bón ở một số người. Một số loại nước ép làm từ trái cây và rau quả có chứa chất xơ và sorbitol, cả hai đều giúp điều hòa nhu động ruột.

Nước trái cây cũng chứa một lượng lớn nước, có thể giúp làm mềm phân cứng, đồng thời giữ cho cơ thể đủ nước.

1.1 Cung cấp chất xơ

Mặc dù ở dạng lỏng, nhưng một số loại nước trái cây tươi thường vẫn chứa chất xơ, mặc dù không nhiều bằng khi ăn trái cây hoặc rau sống.

Cơ thể không tiêu hóa chất xơ. Thay vào đó, chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa và giúp đường ruột khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều chất xơ thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh, đều đặn.

Theo Viện Dinh dưỡng, đối với người Việt Nam, bình thường nên cung cấp tối thiểu khoảng 18-20 gam chất xơ /ngày (tương đương với khoảng 150 gam - 200 gam rau/người/ngày, cộng với khoảng 100 gam hoa quả). Những người bị táo bón có thể cần ăn nhiều chất xơ hơn những người không bị táo bón.

Tuy nhiên, tăng lượng chất xơ mà không uống đủ nước có thể làm táo bón nặng hơn, vì vậy hãy thử tăng dần lượng chất xơ cùng với uống nhiều nước.

Trái cây và rau quả chứa hai loại chất xơ, cả hai đều khuyến khích nhu động ruột thường xuyên và giảm táo bón:

- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm cho phân mềm hơn, giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, đậu, trái cây, rau, và quả hạch…

- Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước. Loại chất xơ này giúp di chuyển chất thải qua ruột. Chất xơ không hòa tan cũng đẩy vi khuẩn xấu ra khỏi ruột. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm cám, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen, quả hạch, hạt và vỏ trái cây và rau quả…

Mọi người có thể tăng lượng chất xơ trong nước ép tự chế bằng cách giữ nguyên vỏ táo khi ép, thêm cùi trở lại vào nước ép hoặc thêm trái cây nhiều chất xơ, chẳng hạn như quả mọng…

1. 2 Chứa sorbitol

Một số loại trái cây có chứa sorbitol, một loại rượu đường giúp kéo nước vào ruột già. Nước bổ sung trong ruột giúp làm lỏng phân cứng, để chúng có thể di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.

Trái cây có chứa sorbitol bao gồm:

• Táo
• Lê
• Mơ
• Đào
• Mận…

Mận khô là một trong những nguồn trái cây giàu sorbitol nhất, vì vậy chúng có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất để giúp giảm táo bón.

1.3 Chứa nước

Mất nước là nguyên nhân hàng đầu gây táo bón. Hệ thống tiêu hóa cần nhiều nước để giữ cho chất thải thực phẩm di chuyển qua nó dễ dàng. Nếu không, phân có thể trở nên cứng, vón cục và khó đi ngoài.

Uống nhiều nước và các loại nước trái cây tốt cho sức khỏe có thể giúp giảm táo bón trong nhiều trường hợp.

2. Một số loại nước ép trái cây giúp giảm táo bón

Các loại nước ép trái cây sau đây chứa chất xơ, sorbitol và nước, và chúng có thể giúp giảm táo bón.

2.1. Nước ép mận khô chữa táo bón

Nhiều người ăn mận khô do tác dụng nhuận tràng đối với cơ thể và có lợi cho tiêu hóa tổng thể và sức khỏe đường ruột.

Mận khô có nhiều chất xơ, nhưng phần lớn chất xơ này bị mất đi trong quá trình sản xuất nước ép. Thay vào đó, nước ép mận hoạt động như thuốc nhuận tràng vì nó chứa sorbitol, magie và kali… tất cả đều giúp cải thiện chức năng ruột.

Cách làm nước ép mận:

Thành phần:

• 300 g mận khô
• 2 lít nước.

Cách làm:

• Đổ 2 lít nước cùng với 300g mận khô vào nồi. Đun sôi, giảm nhiệt độ, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 2 phút.
• Đổ hỗn hợp vừa đun vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
• Đổ hỗn hợp xay qua rây (nếu muốn) để lọc.
• Đổ vào chai và bảo quản trong tủ lạnh, dùng dần.

Để bổ sung thêm chất xơ vào nước ép mận và tăng hàm lượng chất dinh dưỡng, có thể thêm rau bina và dưa chuột để làm sinh tố nhuận tràng.

Thành phần:

• 2 chén rau bina sống
• 1 cốc nước mận
• 1 chén dưa chuột xắt nhỏ.

Cách làm:

• Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố, xay cho đến khi mịn.
• Thêm nước để làm loãng sinh tố nếu quá đặc.

2.2 Nước chanh

Chanh có nhiều vitamin C, một hợp chất chống oxy hóa giúp kéo nước vào ruột. Tăng hàm lượng nước bên trong ruột có thể giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột.

Uống hỗn hợp chanh và nước có thể giúp giảm táo bón ở một số người. Mọi người có thể thêm nước cốt chanh vào chế độ ăn uống của mình và giữ cho cơ thể đủ nước bằng cách sử dụng nước chanh tươi.

Cách làm nước chanh

• Để pha nước chanh, chỉ cần trộn nước cốt của nửa quả chanh vào một cốc nước ấm.
• Có thể uống nước chanh vào buổi chiều tối và buổi sáng và đừng quên uống nước trong suốt cả ngày.

2.3. Nước ép táo

Tiêu thụ táo có thể giúp giảm táo bón vì chúng có nhiều chất xơ và sorbitol.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả táo vừa chứa 4.37 g chất xơ và 18,91g đường. Táo cũng chứa vitamin C, canxi và vitamin A, và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Táo cũng chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan trong nước có thể thúc đẩy nhu động ruột.

Nước ép táo chứa lượng đường fructose tương đối cao so với các loại trái cây khác. Tuy nhiên, nếu uống một lượng lớn nước ép táo có thể gây khó chịu tiêu hóa ở những người có ruột nhạy cảm.

Ép táo cũng làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, điều này có thể làm cho nước táo kém hiệu quả hơn các loại nước trái cây khác trong việc giảm táo bón. Nên chọn táo hữu cơ tươi, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Cách làm nước ép táo:

• Mọi người có thể ép cả quả táo và uống, hoặc có thể thêm nước ép táo vào các loại nước ép hoặc sinh tố khác.
• Khi làm nước ép táo tại nhà, hãy cân nhắc để nguyên vỏ để có thêm chất xơ.

Lưu ý, khi làm nước ép tại nhà hãy thêm hoặc tìm kiếm các thành phần sau để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn, bổ sung chất xơ và tăng cường giảm táo bón:

• Quả mọng
• Rau chân vịt
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Rau cần tây
• Hạt lanh
• Gừng
• Giấm táo
• Dầu dừa…

3. Nên uống bao nhiêu nước trái cây để chữa táo bón?

Để tránh tác dụng phụ, mọi người nên bắt đầu bằng cách uống một lượng nhỏ nước trái cây. Hãy thử một phần tư hoặc một nửa khẩu phần trong vài ngày đầu tiên.

Một số hướng dẫn khuyến nghị chỉ nên uống tối đa một ly nhỏ (150ml) nước trái cây không đường hoặc có vị ngọt tự nhiên mỗi ngày.

Những người cảm thấy khó dung nạp nước trái cây có thể tăng dần từ lượng nhỏ hơn hoặc uống với liều lượng nhỏ trong ngày.

Tăng chất xơ từ từ trong vài ngày hoặc vài tuần, vì tăng đột ngột có thể gây khó chịu tiêu hóa và tiêu chảy, thậm chí làm nặng thêm tình trạng táo bón.

Khi mua nước trái cây làm sẵn, hãy cố gắng mua nước ép trái cây 100%. Một số loại nước trái cây và đồ uống trái cây có chứa trái cây cô đặc và thêm đường. Những loại nước ép này sẽ không giúp giảm táo bón giống như nước ép trái cây 100% nguyên chất.Top of Form

4. Các cách tự nhiên khác để giảm táo bón

Ngoài việc uống nước ép trái cây, mọi người có thể giảm táo bón bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản.

Các mẹo có thể giúp giảm táo bón bao gồm:

• Tăng lượng chất xơ từ thực phẩm rắn
• Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả
• Giữ đủ nước cho cơ thể
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến
• Hạn chế lượng muối ăn hàng ngày
• Tăng lượng kali
• Tập thể dục thường xuyên…

21 bài thuốc nam chữa táo bón dễ thực hiện tại nhà

Táo bón lâu ngày không được điều trị có thể gây ra các biến chứng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe người bệnh nói chung.