8 dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch của trẻ

Trong giai đoạn phát triển và tăng trưởng của trẻ, việc bổ sung liên tục các dưỡng chất cần thiết là vô cùng quan trọng làm tăng khả năng miễn dịch, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 8 dưỡng chất có vai trò quyết định với khả năng miễn dịch của trẻ.

1. Cách sơ chế thực phẩm

Đối với rau, nên rửa rau củ dưới vòi nước chảy, không nên ngâm rau quả trong chậu nước, như vậy sẽ tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất hòa tan vào trong nước.

Đối với nhóm quả, sau khi rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, vì các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ.

Đối với nhóm thịt cá tươi, cần rửa sạch dưới vòi nước, không ngâm lâu tránh thực phẩm bị trương, rữa. Nếu cần phải rã đông thực phẩm đông lạnh, nên để rã đông tự nhiên ở nhiệt độ phòng để đảm bảo giữ lại chất dinh dưỡng. Lưu ý, tất cả các nhóm thực phẩm tươi, sống cần phải được nấu ngay, ăn ngay sau khi chế biến. Sơ chế xong, để thời gian quá lâu cũng sẽ làm mất các chất dinh dưỡng như rau quả thái nhỏ để lâu sẽ làm mất vitamin C, beta-caroten...

Chế biến thực phẩm

Trong số các cách chế biến món ăn thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.

Ăn sống, trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.

Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.

Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.

Nướng và rang: Là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm với lò nướng chuyên dụng.

Rán/chiên: Các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

4. Để không bị hao hụt dưỡng chất

Đối với chế biến thực phẩm, có 3 quy tắc giúp thực phẩm hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến:

Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.

Giảm thời gian nấu ăn: Do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.

Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: Nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.

5. Chọn cách chế biến phù hợp với thực phẩm

Đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe:

Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó, với thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70oC, tốt nhất là 100oC để nấu chín và diệt khuẩn.

Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.

Đối với nhóm vitamin: Các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy, lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.

Đối với nhóm khoáng chất: Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

Tóm lại, việc sơ chế và chế biến thực phẩm cần đảm bảo an toàn vệ sinh và đảm bảo không bị hao hụt chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp nâng cao chất lượng bữa ăn, nhằm hỗ trợ giảm mắc các bệnh, cải thiện sức khỏe.

10 dấu hiệu cảnh báo trẻ cần bổ sung dưỡng chất

Vitamin và khoáng chất rất cần cho sự phát triển của trẻ. Nhận biết sớm những dấu hiệu trẻ đang thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng là cách để cha mẹ kịp thời bổ sung giúp trẻ phát triển toàn diện.