Thực phẩm giảm cân sau sinh vẫn đủ dưỡng chất

Giảm cân sau khi sinh có thể là điều các chị em quan tâm đầu tiên. Nhưng có những việc còn quan trọng hơn đối với cơ thể sau khi em bé chào đời, đó là ăn những thực phẩm lành mạnh giúp mẹ có đủ các dưỡng chất cần thiết.

Nếu sản phụ cho con bú mẹ hoàn toàn, hãy cố gắng nạp vào cơ thể 2.200-2.500 calo một ngày. Không nên nạp quá lượng calo được khuyến nghị vì khi không tiêu hao hết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ thừa, gây khó khăn cho việc giảm cân.

Chế độ ăn uống sau sinh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và bé. Bởi lẽ, việc chăm sóc một đứa trẻ không đơn giản, đòi hỏi người mẹ phải có sức khỏe tốt. Nếu không ăn uống đủ chất và phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý, mẹ sẽ rất dễ kiệt sức. Thực hiện chế độ dinh dưỡng tốt sẽ tạo nguồn sữa dồi dào, giàu dưỡng chất giúp trẻ đạt được mức tăng trưởng tối đa.

Chế độ ăn cân bằng ần có đủ 4 nhóm chất thiết yếu. Cụ thể:

Chất bột đường (Glucid)

Cơm, cháo, mì sợi, phở, khoai lang, ngô... đều là nguồn glucid tốt, không tích lũy mỡ thừa dẫn đến tăng cân. Ngược lại, các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas... chứa lượng lớn đường, là thủ phạm gây nên tình trạng béo bụng ở các bà mẹ đang nuôi con nhỏ.

Chất đạm (Protein)

Thịt nạc, cá, trứng, sữa rất giàu protein động vật, trong khi các loại đậu (đậu nành, đậu đen...), các loại hạt (hạt điều, hạt hạnh nhân...) chứa một lượng lớn protein thực vật. Tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật mẹ nên bổ sung là 50/50.

Chất béo (Lipid)

Mẹ nên ưu tiên dùng chất béo thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, bơ thực vật, đậu phộng, mè...), hạn chế chất béo động vật (có trong các loại thịt mỡ) trong chế độ ăn uống sau sinh.

Vitamin và khoáng chất

Rau, củ, quả chính là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Mẹ cần ăn đa dạng các loại rau xanh lá, củ quả màu vàng hoặc cam để bù đắp cho cơ thể lượng vi chất thiếu hụt trong quá trình mang thai và sinh nở. Trong đó, mẹ cần lưu ý bổ sung đầy đủ các vi chất quan trọng như sắt, canxi, vitamin A, C, D.

Sắt: Giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu mới, rất cần thiết đối với những phụ nữ mất máu nhiều khi sinh. Thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu... là những thực phẩm giàu sắt mẹ nên ăn.

Canxi: Sữa mẹ đủ canxi sẽ giúp hệ xương và răng của bé phát triển tốt. Lượng canxi này cũng sẽ được bổ sung kịp thời cho cơ thể mẹ, phòng tránh bệnh loãng xương sau này. Phụ nữ sau sinh cần 1300 mg canxi một ngày từ sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua...), hải sản, lòng đỏ trứng gà, đậu nành, rau ngót, rau mồng tơi...

Vitamin A: Rất quan trọng đối với thị lực trẻ, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ. Trong danh sách các món ăn bổ dưỡng sau khi sinh mẹ không nên bỏ qua gan động vật, các loại cá có dầu (cá hồi, cá thu, cá ngừ), sữa, trứng...

Vitamin C: Giúp hấp thu sắt, tăng cường miễn dịch, thúc đẩy quá trình hình thành collagen và kích thích tăng lượng sữa mẹ. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dâu tây, súp lơ...

Vitamin D: Chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn canxi. Vitamin D được tổng hợp qua da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Chỉ cần phơi nắng 15-20 phút mỗi ngày, mẹ sẽ nạp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, một số thực phẩm có chứa lượng nhỏ vi chất này là trứng, dầu gan cá, mẹ cũng nên biết để bổ sung thêm.

Uống nhiều nước

Lượng nước tối thiểu cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ là 2,5 - 3 lít một ngày. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống thêm sữa để bổ sung dưỡng chất; tránh uống sữa đậu nành vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.

Ngoài các thực phẩm nên ăn kể trên, mẹ hãy cẩn thận khi ăn uống các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa, khiến bé kém hấp thu, thậm chí gây nôn ói, tiêu chảy như rượu bia, caffeine, thức ăn tái sống, ngao, sò, ốc... Mẹ cần thực hiện ăn chín, uống sôi, không ăn thức ăn nguội lạnh; hạn chế ăn các thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc các thực phẩm dễ gây sưng đỏ như đồ nếp, rau muống....

Chế độ dinh dưỡng dành cho phụ nữ sau sinh được xem là hợp lý khi giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời có lượng sữa chất lượng dồi dào cho con bú. Nếu không an tâm về việc tự thiết lập thực đơn đáp ứng các nhu cầu trên, mẹ có thể nhờ sự hỗ trợ và tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.

Tuần đầu sau sinh nên ăn gì?

Những ngày đầu sau sinh, vấn đề dinh dưỡng cho sản phụ cần được đặc biệt chú ý.