Bổ sung vitamin C đúng cách

Vitamin C đã được chứng minh có nhiều tác dụng đối với cơ thể, tăng sức đề... Tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều vitamin C cũng gây hại.

Tác dụng của Vitamin C là gì ?

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Trong cơ thể, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Vitamin C có rất nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể, nhưng không nên sử dụng quá nhiều.

Gốc tự do là các hợp chất được hình thành khi cơ thể chúng ta chuyển đổi thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng. Con người cũng tiếp xúc với các gốc tự do trong môi trường từ khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời. Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để giúp vết thương mau lành. Ngoài ra, vitamin C cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Bổ sung vitamin C bao nhiêu là đủ?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày đối với hầu hết mọi người là 75-90mg. Thông thường, ruột non có thể hấp thụ tới 100mg vitamin C mỗi ngày. Khi đã bão hòa với vitamin C, ruột non sẽ không thể hấp thụ được thêm nữa. Lượng vitamin C cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi:

6 tháng 40mg

7-12 tháng 50mg

1-3 tuổi 15mg

4-8 tuổi 25mg

9-13 tuổi 45mg

14-18 tuổi (nam) 75mg

14-18 tuổi (nữ) 65mg

Phụ nữ có thai (trẻ) 80 mg

Phụ nữ có thai 85mg

Phụ nữ cho con bú (trẻ) 115mg

Phụ nữ cho con bú 120mg

Vitamin C có sẵn trong các loại rau quả.

Lưu ý là hàm lượng trên là tổng lượng vitamin C bổ sung cho cơ thể từ chế độ ăn và từ các nguồn: thực phẩm, đồ uống, thực phẩm chức năng, thuốc.

Nếu có hút thuốc, hãy thêm 35mg vào để tính tổng lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Lượng tối đa vitamin C hàng ngày bao gồm tổng lượng hấp thụ từ tất cả các nguồn. Uống quá liều vitamin C sẽ gây hại cho cơ thể

Một số nghiên cứu cho thấy, liều vitamin C trên 2.000 mg có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng,...

Bổ sung vitamin C khiến cơ thể tích trữ quá nhiều sắt và sỏi thận.

Một chế độ ăn uống cung cấp 100-200mg/ngày vitamin C sẽ cung cấp đủ vitamin C để đáp ứng các yêu cầu chung của một cá nhân khỏe mạnh.

Những người mắc các bệnh lý như ung thư, tiểu đường, bệnh phổi, hút thuốc lá hoặc tập thể dục nhiều có thể cân nhắc tăng lượng vitamin C.

Những ai thì không nên uống vitamin C?

Những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể cần tránh bổ sung vitamin C, như: bệnh huyết sắc tố, bị sỏi thận. Ở những người mắc chứng bệnh rối loạn sắc tố di truyền (hemochromatosis), khiến cơ thể tích trữ quá nhiều sắt thi uống vitamin C liều cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ứ sắt và làm tổn thương các mô cơ thể.

Những người dùng một số loại thuốc có thể cần tránh bổ sung vitamin C vì thuốc hay thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C có thể tương tác hoặc gây trở ngại cho các loại thuốc bạn đang dùng:

Vitamin C cũng có thể tương tác với các liệu pháp hóa trị ở bệnh nhân điều trị ung thư. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C có thể tương tác với các phương pháp điều trị ung thư, chẳng hạn như hóa trị và xạ trị.

Không rõ liệu vitamin C có thể có tác dụng không mong muốn trong việc bảo vệ các tế bào khối u khỏi các phương pháp điều trị ung thư,hay liệu nó có thể giúp bảo vệ các mô bình thường khỏi bị hư hại hay không. Nếu đang điều trị ung thư, hãy hỏi bác sĩ của trước khi dùng vitamin C, đặc biệt là với liều lượng cao.

Trong một nghiên cứu, vitamin C cùng với các chất chống oxy hóa khác (như vitamin E, selen và beta-carotene) làm giảm tác dụng bảo vệ tim mạch của hai loại thuốc được dùng kết hợp (statin và niacin) để kiểm soát mức cholesterol trong máu. Người ta không biết liệu tương tác này có xảy ra với các statin khác hay không. Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nên theo dõi mức lipid ở những người dùng cả statin và các chất bổ sung chất chống oxy hóa.

Điều quan trọng là phải thảo luận về việc dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào với dược sĩ hoặc bác sĩ. Hãy báo cho bác sĩ, dược sĩ biết về tình trạng bệnh của bạn và bất kỳ loại thực phẩm chức năng và thuốc nào bạn dùng. Họ có thể cho bạn biết liệu những chất bổ sung chế độ ăn uống đó có thể tương tác hoặc gây trở ngại cho thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn của bạn hoặc nếu thuốc có thể cản trở cách cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng.

Có nên bổ sung vitamin C thật nhiều để tăng sức đề kháng?

Đã có các nghiên cứu về vitamin C, nhiều nghiên cứu cho kết quả trái ngược nhau. Một trong những vấn đề lớn nhất đối với các nghiên cứu về vitamin C là hầu hết không đo nồng độ vitamin C trước hoặc sau khi bổ sung. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C không cho thấy tác dụng ở những người có mức vitamin C đã cao sẵn rồi.

Bất cứ khi nào chúng ta bị nhiễm trùng hoặc viêm, cơ thể chúng ta cần nhiều vitamin C hơn, vì vậy lượng tiêu thụ chung của bạn nên tăng lên để đáp ứng nhu cầu bổ sung.

Vì việc bổ sung quá nhiều vitamin C sẽ có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như đã nêu ở trên. Do đó, khuyến nghị rằng hãy bổ sung vitamin C với liều lượng được khuyến nghị hàng ngày và có thể cân nhắc bổ sung thêm vitamin C ở những đối tượng đặc biệt.

Thiếu vitamin C là rất hiếm gặp, do đó hầu hết không cần bổ sung dạng thuốc.